Stress er ikke kun noget, vi tænker

Stress bliver ofte beskrevet som travlhed, bekymringer eller følelsen af ikke at kunne følge med.

Men stress er også en fysiologisk reaktion.

Når hjernen registrerer en belastning eller mulig fare, reagerer kroppen automatisk. Nervesystemet og hormonsystemet aktiveres, så vi hurtigt får adgang til energi, opmærksomhed og fysisk handlekraft.

Det er en vigtig og beskyttende mekanisme.

Problemet opstår ikke nødvendigvis, fordi kroppen reagerer på stress. Problemet opstår, når belastningen fortsætter, eller når kroppen ikke får tilstrækkelig mulighed for at vende tilbage til ro og restitution.

Stressresponsen involverer både nervesystemet, hormonsystemet og immunforsvaret. Ved akut stress mobiliserer kroppen ressourcer, mens længerevarende aktivering kan påvirke blandt andet søvn, fordøjelse, energiniveau, humør, immunfunktion og hormonel balance.

Det autonome nervesystem styrer kroppens beredskab

En stor del af kroppens stressrespons styres af det autonome nervesystem.

Det autonome nervesystem regulerer funktioner, som vi ikke bevidst behøver at styre, eksempelvis:

• puls
• blodtryk
• åndedræt
• fordøjelse
• svedproduktion
• pupillernes størrelse
• aktivitet i kroppens kirtler

Det autonome nervesystem opdeles overordnet i det sympatiske og det parasympatiske nervesystem.

Det sympatiske nervesystem

Det sympatiske nervesystem aktiverer kroppen.

Det forbindes ofte med kroppens kamp-, flugt- eller alarmrespons.

Når dette system bliver aktivt, kan kroppen blandt andet:

• øge pulsen
• hæve blodtrykket
• gøre vejrtrækningen hurtigere
• frigive mere glukose til blodet
• øge årvågenheden
• spænde musklerne
• dæmpe fordøjelsesaktiviteten midlertidigt

Det giver god mening, når vi skal reagere hurtigt.

Kroppen prioriterer i situationen de funktioner, der hjælper os med at håndtere en trussel, mens funktioner som fordøjelse, restitution og reproduktion træder i baggrunden.

Det parasympatiske nervesystem

Det parasympatiske nervesystem hjælper kroppen tilbage til ro.

Det forbindes ofte med hvile, fordøjelse og genopbygning.

Når den belastende situation er overstået, bidrager det parasympatiske nervesystem til at:

• sænke pulsen
• reducere blodtrykket
• gøre vejrtrækningen roligere
• stimulere fordøjelsen
• understøtte restitution
• genopbygge energireserver

De to systemer er ikke hinandens fjender. Begge er nødvendige.

Sund regulering handler ikke om altid at være afslappet, men om at kunne aktivere sig, når situationen kræver det – og bagefter vende tilbage til ro.

HPA-aksen – forbindelsen mellem hjerne og stresshormoner

Ud over nervesystemet spiller hormonsystemet en central rolle i stressresponsen.

Her er HPA-aksen vigtig.

HPA står for:

• hypothalamus
• hypofysen
• binyrerne

Når hjernen registrerer en belastning, sender hypothalamus signal videre til hypofysen. Hypofysen sender derefter et hormonelt signal til binyrerne, som blandt andet frigiver kortisol.

Kortisol hjælper kroppen med at tilpasse sig belastningen.

Hormonet har blandt andet betydning for:

• energitilgængelighed
• blodsukker
• blodtryk
• immunfunktion
• inflammation
• døgnrytme

HPA-aksen reguleres gennem feedbackmekanismer. Når kroppen har produceret tilstrækkeligt kortisol, skal signalet normalt dæmpes igen.

Ved gentagen eller længerevarende belastning kan reguleringen blive forstyrret. Det betyder ikke nødvendigvis, at kroppen blot producerer “for meget kortisol”. Stressrelaterede mønstre kan være mere komplekse og kan blandt andet påvirke kortisols døgnrytme og kroppens reaktion på nye belastninger.

Kortisol er ikke et dårligt hormon

Kortisol omtales ofte som noget negativt.

Men kortisol er livsnødvendigt.

Det hjælper os med at vågne om morgenen, mobilisere energi, regulere blodsukker og reagere på belastninger. Kortisol spiller også en vigtig rolle i kroppens immunologiske og inflammatoriske regulering.

Det afgørende er derfor ikke, at kortisol findes, men at produktion, døgnrytme og feedback fungerer hensigtsmæssigt.

Et normalt kortisolmønster er typisk højest omkring opvågning og falder gradvist gennem dagen.

Søvnunderskud, skiftende døgnrytmer, vedvarende bekymring, sygdom, smerter, blodsukkerudsving og psykisk belastning kan alle påvirke stressresponsen.

Når den akutte stress bliver langvarig

Akut stress er ikke nødvendigvis skadelig.

En kortvarig stressreaktion kan hjælpe os med at:

• præstere
• fokusere
• reagere hurtigt
• løse problemer
• beskytte os selv

Når belastningen ophører, skal kroppen helst vende tilbage til sin almindelige regulering.

Ved langvarig stress kan kroppen derimod bruge meget tid i et forhøjet beredskab.

Det kan påvirke flere systemer på én gang:

• søvn og døgnrytme
• fordøjelse
• appetit og blodsukker
• hormoner
• immunforsvar
• smerteopfattelse
• hukommelse og koncentration
• humør og følelsesmæssig regulering

Den samlede fysiologiske belastning, som opstår, når kroppen gentagne gange skal tilpasse sig stress, kaldes nogle gange den allostatiske belastning. Jo længere kroppen skal kompensere uden tilstrækkelig restitution, desto større kan belastningen blive.

Symptomer på et belastet nervesystem

Et belastet nervesystem kan vise sig på mange forskellige måder.

Mulige tegn kan være:

• indre uro
• hjertebanken
• anspændthed
• irritabilitet
• tankemylder
• svært ved at falde til ro
• søvnproblemer
• opvågninger om natten
• træthed trods hvile
• koncentrationsbesvær
• glemsomhed
• hovedpine
• muskelspændinger
• fordøjelsesproblemer
• ændret appetit
• sukker- eller koffeintrang
• større følsomhed over for lyd, lys eller mange indtryk
• oplevelse af at være både træt og urolig på samme tid

Disse symptomer er ikke specifikke for stress og kan have mange andre årsager. Ved nye, vedvarende eller udtalte symptomer er det derfor vigtigt at blive vurderet af en læge.

Nervesystemet kommunikerer gennem signalstoffer

Nerveceller kommunikerer ved hjælp af elektriske impulser og kemiske signalstoffer, som kaldes neurotransmittere.

Nogle af de centrale neurotransmittere er blandt andet:

• dopamin
• serotonin
• noradrenalin
• adrenalin
• GABA
• glutamat
• acetylcholin

De forskellige signalstoffer har betydning for blandt andet:

• motivation
• opmærksomhed
• energi
• søvn
• humør
• hukommelse
• muskelaktivitet
• stressrespons
• evnen til at finde ro

Det er dog for enkelt at forklare et symptom med mangel på ét bestemt signalstof.

Neurotransmitterne påvirker hinanden og indgår i komplekse netværk sammen med hormoner, næringsstoffer, immunforsvar, tarmfunktion og genetiske variationer.

Adrenalin og noradrenalin spiller eksempelvis en vigtig rolle i kroppens alarmrespons. De bidrager til øget puls, årvågenhed, blodtryk og tilgængelig energi, når kroppen registrerer en mulig trussel.

Vagusnerven – en vigtig forbindelse til ro og restitution

Vagusnerven er den tiende hjernenerve og en central del af det parasympatiske nervesystem.

Den forbinder hjernen med blandt andet:

• hjerte
• lunger
• svælg
• mavesæk
• tarm
• flere af kroppens indre organer

Vagusnerven indgår dermed i kommunikationen mellem hjernen og kroppen.

Den har blandt andet betydning for:

• pulsregulering
• vejrtrækning
• fordøjelse
• tarmbevægelser
• sekretion
• immunologisk regulering
• kroppens mulighed for at vende tilbage til ro

Vagusnerven fungerer ikke som en simpel “slukknap” for stress. Men den er en vigtig del af den fysiologiske regulering, der hjælper kroppen fra mobilisering tilbage mod hvile, fordøjelse og restitution.

Man kan ikke tænke sig ud af al stress

Stress bliver nogle gange behandlet, som om det kun handler om tanker.

Tankemønstre, følelser, livssituation og oplevelsen af kontrol har stor betydning. Men stress opleves også i kroppen.

Det kan derfor være utilstrækkeligt kun at sige:

Du skal bare slappe af.

En krop i alarmberedskab har brug for signaler om sikkerhed.

Disse signaler kan blandt andet komme gennem:

• forudsigelighed
• tilstrækkelig søvn
• pauser
• rolig bevægelse
• reguleret vejrtrækning
• trygge relationer
• natur
• mad og stabilt blodsukker
• fysisk kontakt og behandling
• oplevelsen af indflydelse og kontrol

Det handler ikke om at udføre én perfekt øvelse. Det handler om gentagne gange at give nervesystemet mulighed for at erfare, at det ikke behøver at være i alarm hele tiden.

Når kroppen har glemt, hvordan ro føles

Vores nervesystem reguleres ikke kun gennem tanker – men også gennem kroppen.

Når kroppen gennem længere tid har været i alarmberedskab, kan muskler, bindevæv og nervesystem blive ved med at sende signaler om spænding og belastning. Mange oplever derfor, at de godt ved, de burde slappe af, men at kroppen ikke følger med.

Her kan en kropslig tilgang være et værdifuldt supplement.

I min klinik arbejder jeg blandt andet med senetensbehandling – en manuel behandlingsform, der tager udgangspunkt i kroppens muskler, sener og proprioceptive sansesystem. Behandlingen har til formål at mindske uhensigtsmæssige spændinger, forbedre kroppens bevægemønstre og skabe bedre betingelser for, at nervesystemet kan finde tilbage til en mere hensigtsmæssig regulering.

Behandlingen handler derfor ikke kun om ømme muskler eller lokale smerter. Når kroppen oplever mindre spænding og større bevægelsesfrihed, kan det samtidig understøtte den parasympatiske del af nervesystemet – den del, der er forbundet med hvile, restitution og fordøjelse.

Jeg kombinerer derfor ofte den manuelle behandling med samtale, vejledning og konkrete strategier omkring søvn, stress, kost og restitution. Målet er ikke blot at dæmpe symptomerne, men at arbejde med de mekanismer, der holder kroppen fast i et vedvarende alarmberedskab.

Søvn og nervesystem påvirker hinanden

Søvn er en af kroppens vigtigste restitutionsprocesser.

Under søvnen bearbejder hjernen information, energisystemer genopbygges, og både immunforsvar og hormonsystem reguleres.

Stress kan gøre det svært at falde i søvn eller føre til hyppige opvågninger.

Samtidig kan søvnmangel gøre nervesystemet mere reaktivt og reducere vores evne til at håndtere nye belastninger.

Der kan derfor opstå en ond cirkel:

1. Belastning øger kroppens alarmberedskab.
2. Alarmberedskabet forstyrrer søvnen.
3. Søvnmanglen gør kroppen mere følsom over for stress.
4. Selv mindre krav opleves derefter som større.

Derfor er søvn sjældent bare ét punkt på en liste. Den er ofte en central del af arbejdet med stress og nervesystem.

Fordøjelsen påvirkes også af stress

Fordøjelsen reguleres i høj grad af det autonome og enteriske nervesystem.

Når det sympatiske nervesystem er stærkt aktiveret, bliver fordøjelse ofte nedprioriteret.

Det kan blandt andet påvirke:

• appetit
• mavesyre
• sekretion af fordøjelsesvæsker
• tarmbevægelser
• afføringsmønster
• følsomhed i tarmen

Samtidig sender tarmen løbende signaler tilbage til hjernen gennem blandt andet vagusnerven, immunologiske signaler og mikrobielle metabolitter.

Derfor kan stress påvirke fordøjelsen, og fordøjelsesproblemer kan omvendt påvirke nervesystemet og oplevelsen af trivsel.

Tarmens enteriske nervesystem omtales nogle gange som “mavehjernen”, fordi det indeholder et omfattende netværk af nerveceller og kan fungere delvist uafhængigt af centralnervesystemet.

Næring er også relevant for nervesystemet

Hjernen og nervesystemet har brug for energi og næringsstoffer for at fungere.

Blandt andet indgår:

• aminosyrer
• B-vitaminer
• magnesium
• zink
• jern
• essentielle fedtsyrer
• glukose

i forskellige processer relateret til energiproduktion, myelindannelse, neurotransmittere og normal nervefunktion.

Det betyder ikke, at stress kan behandles med ét bestemt kosttilskud.

Men utilstrækkelig ernæring, ensidig kost, lavt energiindtag eller mangeltilstande kan påvirke kroppens samlede modstandskraft og restitution.

Tryptofan indgår eksempelvis i kroppens dannelse af serotonin og melatonin, mens tyrosin er forløber for dopamin, noradrenalin og adrenalin. Disse processer kræver samtidig en række enzymer og cofaktorer.

Min tilgang til stress og nervesystem

I mit arbejde ser jeg ikke stress som et isoleret psykisk problem.

Jeg ser på det samlede samspil mellem:

• nervesystem
• hormoner
• søvn
• fordøjelse
• blodsukker
• kost og næringsstoffer
• fysiske spændinger
• livssituation
• belastninger og mulighed for restitution

En konsultation kan derfor blandt andet omfatte:

• en grundig samtale om symptomer og belastninger
• kortlægning af søvn og døgnrytme
• vurdering af energiniveau gennem dagen
• kost, måltidsrytme og koffein
• fordøjelse og afføringsmønster
• fysisk aktivitet og restitution
• muskelspændinger og kropslige symptomer – Senetensbehandling/kropsterapi
• individuelle strategier til regulering
• relevante laboratorieanalyser, når de kan bidrage med meningsfuld information

Mit mål er ikke at fortælle dig, at du blot skal tænke anderledes eller slappe mere af.

Målet er at forstå, hvorfor kroppen er kommet i alarmberedskab, hvad der vedligeholder belastningen, og hvilke konkrete ændringer der kan skabe mere ro og kapacitet.

Regulering ser forskellig ud fra menneske til menneske

Nogle mennesker har brug for mere hvile.

Andre har brug for langsomt at genopbygge deres tolerance for aktivitet.

Nogle har brug for hjælp til søvn, måltidsrytme eller koffeinforbrug.

Andre har brug for at arbejde med grænser, arbejdsliv, relationer, traumer eller langvarige bekymringer.

For nogle kan kropsbehandling, natur, åndedrætsøvelser eller rolig bevægelse være en støtte. For andre kan psykoterapi eller lægelig behandling være nødvendig.

Det afgørende er, at indsatsen tilpasses det enkelte menneske.

Målet er ikke et nervesystem, der aldrig reagerer

Et sundt nervesystem skal kunne reagere. Det skal kunne mobilisere energi, når vi står over for en udfordring. Men det skal også kunne slippe aktiveringen igen. Målet er derfor ikke at undgå al stress eller leve i konstant ro.

Målet er fleksibilitet:

• at kunne være aktiv uden konstant alarm
• at kunne hvile uden indre uro
• at kunne reagere på en udfordring og bagefter vende tilbage
• at kunne mærke kroppen uden at blive overvældet
• at have tilstrækkelig kapacitet til både belastning og restitution

Kroppen arbejder ikke imod dig

Når kroppen reagerer med uro, hjertebanken, spændinger eller træthed, kan det føles, som om den modarbejder dig. Men stressresponsen er grundlæggende skabt for at beskytte dig. Kroppen forsøger at holde dig klar, opmærksom og i stand til at håndtere det, den registrerer som en belastning. Problemet er ikke, at kroppen reagerer. Problemet er, når den ikke længere oplever, at faren er ovre.

Arbejdet med stress og nervesystem handler derfor ikke om at tvinge kroppen til ro. Det handler om at skabe de betingelser, hvor kroppen gradvist kan erfare, at den igen må sænke beredskabet.